Mõõdukas trenn ja liikumine käib tervisliku elustiili juurde, kuid tihti tekitab nõutust küsimus, mida enne või pärast treeningut süüa, et saavutada maksimaalne tulemus ja hoida oma energiatase kõrgel.
Selleks, et elada tervislikult, tuleb silmas pidada, et kõik olulised eluvaldkonnad oleksid omavahel tasakaalus. See tähendab, et toitumine, liikumine, puhkus ja positiivne mõtlemine täiendaksid üksteist ja toetaksid meie heaolu võimalikult palju.
„Toit on kütus meie kehale ning söömine tagab energia ja jõu,“ selgitas funktsionaalse toitumise nõustaja ja Eesti toitumisnõustajate ühenduse liige Riinu Rätsep. „Toitumine ja sobiv tasakaalustatud menüü aitavad toetada füüsiliselt aktiivset inimest piisava energiavaruga, et oleks jaksu trenni teha ning kahe trennikorra vahel jõuaks organism ka parimal viisil taastuda. Seda kõike saab teha teadliku toitumise kaudu.“
Treening hoiab füüsilise ja vaimse tervise virgena
Riiklike soovituste kohaselt on terve inimene vähemalt 30 minutit päevas füüsiliselt aktiivne. See võib tähendada ka lihtsalt jalutamist vms. Teine hea parameeter on astuda vähemalt 10 000 sammu päeva jooksul.
Liigutamine tugevdab meie immuunsüsteemi ja kasvatab energiahulka. Regulaarne treening suurendab kehas kapillaaride arvu, tagades sellega parema verevarustuse. Ka meie südame löögimaht suureneb nii koormuse ajal kui ka puhkeseisundis, mis tähendab, et ühe löögiga edasi pumbatava vere kogus on suurem. See omakorda tähendab ka rohkem hapnikku, mis toob suurema vastupidavuse ja parandab ka meie töövõimet. Kuna veri on kehas transpordivahendiks, siis suurenenud verehulk ja parem verevarustus toob organismile lisaks hapnikule ka toitaineid ning aitab omakorda eemaldada jääkaineid.
Lisaks aitab kehaline koormus hoogu anda ainevahetusele ning seega ka kahjutuks teha ja eemaldada organismile mittesobivaid toitaineid. See stimuleerib sooli ning ka kõht hakkab paremini läbi käima.
Kui seni on elustiil olnud pigem väheaktiivne, tasub enne suurema füüsilise koormusega alustamist oma tervist mõistlikult hinnata, eriti hea oleks seda ka arsti juures kontrollida. Tasub alustada vaikselt, mõõdukas jalutamine, kepikõnd, ujumine ja suusatamine on jõukohased ka tagasihoidlikuma elutempoga või ülekaalulisele inimesele.
Liikumist seostatakse positiivse mõjuga vaimsele tervisele, enesehinnangule ja töövõimele. Seda sellepärast, et kehalise koormusega vabanevad organismis endorfiinid – neid nimetatakse ka õnnehormoonideks, kuna neil on valuvaigistav ja depressiooni leevendav toime. Kuna ajju jõuab treeningu käigus rohkem verd ja hapnikku, paraneb sellega oluliselt ka keskendumis- ja tähelepanuvõime.
Kui juba liikuda päevas aktiivselt 30 minutit, saab astuda sammu edasi ning tasapisi suurendada koormust. Riiklike soovituste kohaselt tuleks tervise hoidmiseks liigutada end mõõdukas tempos kuni 300 minutit nädalas. Lapsed peaksid saama end liigutada iga päev regulaarselt vähemalt 60 minutit. Lihaseid võiks nädalas treenida umbes kaks-kolm korda.
Toit aitab toetada füüsilisi saavutusi
Jälgides üldiseid tasakaalustatud toitumise põhimõtteid nagu toidupüramiid on võimalik enestunnet oluliselt parandada.
Riinu Rätsepa hinnangul saab toiduga kindlasti toetada oma treeninguid ja füüsilisi saavutusi. Oluline on teada, kui palju energiat keha trenni jooksul vajab, et see siis vastavalt enne ja pärast kaetud saaks.
Inimene, kes on hakanud järgmina tervisliku toitumise põhimõtteid ja riiklikke toitumissoovitusi, tunneb end üsna kiiresti paremini ja energilisemalt. Nn tühjad kalorid ehk liigselt töödeldud toit võib aga füüsilist aktiivsust ja sooritusvõimet tublisti pidurdada.
Rätsepa sõnul on peamiseks vähese liikumise põhjuseks väsimus. „Pärast tööpäeva ollakse nii väsinud, et vaevalt jõutakse poodi, lapsed lasteaiast võtta ja koju. Kuid sealt enam pole jõudu, et veel kas või jalutuskäigule minna. Tekib surnud ring. Liikumiseks on vaja energiat ja samas liikumine ju annab ka energiat.“ Kui oleme söönud korraliku hommiku- ja lõunasöögi ning ka paar vahepala, siis oleme päeva jooksul kehale hea toiduga piisavalt energiat andnud, et jõuda pärast tööpäeva ka liikumisharrastus päevakavasse lisada.
Hea oleks võtta harjumuseks lühendada päeva jooksul istumisaega. Kontoritöötajatel tasub end regulaarselt sirutada, liigutada ning kõndida, seda vähemalt viis minutit ühe tunni jooksul. Parimal juhul tasub igal võimalusel viibida ja jalutada värskes õhus, kuna muu hulgas aitab see ennetada ülekaalu ja rasvumist.
Süües pika ajaperioodi vältel liiga vähe ja/või peamiselt tühje kaloreid ehk töödeldud toite ja poolfabrikaate, mis ei anna organismile piisavalt vajalikke toitaineid, kasvab ka väsimustunne. Seetõttu pole enam ka jõudu trenni või õue jalutama minna, kuna liikumine on tavaliselt esimene samm, mis jõu vähenedes kõrvale heidetakse. Tasub aga meeles pidada, et regulaarne liikumine tugevdab organismi ning liikumisvaegus hoopis nõrgestab.
Kaalumurede korral treening ja toitumine täiendavad teineteist
Rätsep nimetab kõige tervislikumaks kaalu langetamise või -tõstmise meetodiks toidu glükeemilise koormuse ehk GK jälgimist. „80 protsenti vormitakse keha köögis ja 20 protsenti treeningsaalis. Soovitatav on siiski jääda tervisliku baastoitumise juurde ning mitte üle mõelda,“ sõnas Rätsep ja lisas, et lühiajalise toimega dieete pole mõtet katsetada, kuna pikas perspektiivis need vaid kahjustavad keha.
„Parem on teha selgeks GK-toitumise põhimõtted ja muuta kogu oma elustiil tervist toetavaks. Mõistlik on aru saada ka, et muutused ei toimu üle öö, samuti ka uued harjumused. Anna endale aega ühe uue harjumusega kohanemiseks vähemalt kolm nädalat või rohkem, enne kui alla annad,“ sõnas nõustaja.
Samas on olemas ka toiduaineid, millega on võimalik oma treeninguid toetada ja näiteks lihasmassi kasvatada või siis rasvaprotsenti vähendada. Sealjuures on siiski tähtis näha suurt pilti ja toiduaineid mõistlikus tasakaalus hoida. Näiteks, kuigi mustikad ja kaneel soodustavad kaalulangust, ei too head tulemust see, kui neid teiste toiduainete arvelt rohkem süüa. Mustikad soodustavad seedimist, olles head kiudaineallikad, mis tekitavad täiskõhutunde ning hoiavad veresuhkru ja insuliini taseme ühtlasena. Kaneel aitab aga vähendada küllastunud rasvadega liialdamise kahjulikke mõjusid.
Kuigi lihaskasvu saab toetada täisväärtuslikku valku sisaldavate kanamunade abil, pole igapäevane munarohke menüü samuti pikas perspektiivis tervislik. „Soov on siiski elada keskmiselt 80-aastaseks ja seda elujõuliselt ja terve olles, mitte ravimitega toetades,“ ütles Rätsep. „Lihasmassi kasvatame maksimum 20 aastat.“
Seega tuleb kaalumurede korral pöörata peamiselt rõhku siiski toitumisele ja arvestada, et regulaarne trenn omakorda toetab valitud rada ja parandab oluliselt enesetunnet.
Mõõduka koormuse puhul toitumist eraldi reguleerima ei pea
See, kui palju kaloreid päeva jooksul tarbida, tuleks välja arvutada vastavalt treeningkoormusele ja -tundidele. Samal ajal tuleks silmas pidada, et kalorites on sees ka sisu ehk need on täisväärtuslikud ja sisaldavad organismi funktsioonide tööks vajalikke vitamiine, mineraale, kiudaineid, fütotoitaineid ja vajalikke rasvhappeid.Olenemata sellest, millise koormusega trenni teha, on oluline lähtuda menüü koostamisel alati tervisliku toitumise põhimõtetest. Süüa tuleks umbes viis-kuus korda päevas. Neist kolm peaks olema põhitoidukorrad ja kaks kuni kolm vahepala. Aluseks tuleks võtta ka taldrikureegel, mis lihtsustatuna tähendab poolt taldrikut köögivilju (v.a kartul), veerandi ulatuses täisteravilju või kartulit ja veerandit kala, kana, muna, liha või taimset valku, näiteks läätsed, herned, oad. Puuviljad, marjad ja pähklid sobivad vahepalaks.
Mõõduka koormuse juures võibki lihtsalt järgida tervisliku toitumise nõuandeid. „Inimesed kalduvad tihtilugu üle mõtlema, nii käib see ka sportimise, liikumise ja toitumisega,“ rääkis toitumisnõustaja. „Tervisesportlane ja tervisest hooliv liigutaja, kelle treeningtunde jääb alla kuue tunni nädalas – nende toitumine peaks jääma tervisliku tasakaalustatud baastoitumise juurde. Meil on niigi liiga palju stressi tekitavaid faktoreid, toitumine ei peaks olema üks nendest veel lisaks juures.“
Ka harrastussportlased peaksid silmas pidama treeningtundide arvu. Kui sporti tehakse alla kuue tunni nädalas, siis kehtivad samad toitumissoovitused, nagu mõõduka koormusega treenijatele ehk tuleb lihtsalt jälgida kulutatud kalorite hulka ning need tervislikult kompenseerida.
Toitumine sportlasel, kes treenib üle kuue tunni nädalas
Kui treenitakse rohkem kui kuus tundi nädalas, tuleb tasakaalustatud baastoitumist jälgida 75 protsendi ulatuses ning ülejäänu puhul peaks olema tegemist juba spordialaspetsiifilise toitumisega. „Vastavalt, kas tegemist on vastupidavus- või jõualaga,“ täpsustas Rätsep ning lisas, et kindlasti tuleb ka vett tarbida, kuna juba kaheprotsendiline vedelikupuudus vähendab saavutusvõimet.
„Inimesed söövad tegelikult suurtel koormustel liiga vähe, kaloraaž on madalam, kui organism funktsioneerimiseks vajab. Samas söövad nn tühje kaloreid ehk nad on vitamiinide, mineraalainete ja fütotoitainete vaeguses. Need ained annavad liigestele liikuvuse, lihastele elastsuse ja kiirema taastumisvõime, südame-veresoonkonnale tugevuse,“ selgitas Rätsep energiapuuduse tekkepõhjusi.
Vastupidavustreeningu all mõeldakse üldiselt pikemat aega kestvat trenni, mis avaldab koormust meie südamele, näiteks jooksmine, rattasõit, suusatamine vms. Selliste aladega tegelevate sportlaste toidulaual peaks olema tavapärasest rohkem süsivesikuid. Vastasel korral kannatab organismi taastumisvõime ning väheneb ka koormustaluvus. Jõualad seevastu keskenduvad peamiselt lihaste treenimisele lühema ja intensiivsema tsüklina – sellise treeningu korral peaks sööma rohkem valke, kuna valku on tarvis nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka säilitamiseks.
„Suurema koormusega harrastussportlastel ja tippsportlastel soovitan kasutada toitumiseks pädeva toitumisnõustaja teenust, et ise saaks keskenduda treenimisele. Harrastussportlased on tegelikult kõige suurem riskigrupp, kuna nad treenivad nagu tippsportlased, aga teevad seda põhitöö kõrvalt ning tahavad ise kõike teha ja kohe tulemusi saavutada,“ rääkis Riinu Rätsep.
Enne trenni süsivesikud, pärast valgud
Kuigi sõltuvalt trenni spetsiifikast võib toitumine enne treeningut veidi varieeruda, võiks üldiselt paar-kolm tundi enne füüsilist pingutust süüa põhitoidukorra, jälgides taldrikureeglit.
„Umbes 30 minutit enne trenni võib süüa kerge süsivesikurikka vahepala energia saamiseks,“ selgitas Rätsep. Vahepalaks võib seejuures olla näiteks puuvili pähklitega, võileib hummuse ja köögiviljadega, energiabatoon, smuuti, vähese suhkruga kaerahelbeküpsised vms.
Otsustades pärast trenni sauna ja õlle kasuks, tuleks meeles pidada, et alkohol pärsib füüsilist sooritusvõimet. Seega ka treeningule eelneval päeval tasuks alkoholi mitte tarbida. „Alkohol on iseenesest diureetikum, mis viib kehast vett välja, seetõttu ka järgmisel päeval tavaliselt joome vett rohkem,“ selgitas Rätsep meenutades, et vedelikupuudus vähendab ka keha saavutusvõimet.„Pärast trenni võiks hoida käepärast valgurikka vahepala, näiteks naturaalse, madala suhkrusisaldusega jogurti, kodujuustu, smuuti või loodusliku suhkrusisaldusega proteiinibatooni,“ õpetas Rätsep. Valgud ja head süsivesikud aitavad pärast füüsilist koormust lihastel taastuda.
„Samuti tegeleb organism pärast alkoholi tarbimist aktiivselt mürkainete väljutamisega kehast ja kogu energia on suunatud sellele tegevusele. Kui me siis ka pingutame end füüsiliselt, anname kehale veel lisakoormuse, millega organism ei pruugi enam hakkama saada. Treening on tervele organismile kasulik, kuid väsinud organismile lisakoormuseks,“ andis toitumisnõustaja nõu.
Treeni ja toitu tasakaalustatult
Regulaarselt mõõdukalt treenides ja tervislikult toitudes ei ole vaja ka katsetada äärmuslikke dieete ega järgida juhuslikke internetist leitud menüüsid. Kuigi internetis leidub täiesti adekvaatset infot, on seal ka väga palju infomüra.
Internetis leiduvate treening- ja toitumiskavade puhul võib juhtuda ka, et need on pigem üldised suunised, mis ei pruugi konkreetsele inimesele sobida. „Kuna iga inimene on indiviid, siis tegelikult võib antud toitumiskava inimese vastu töötada ja tekitada pöördumatuid tervisehädasid. Võib juhtuda, et põhitõdesid jagab inimene, kellel tegelikult ei ole pädevust info edastamiseks ja toetub ainult oma isiklikule kogemusele. Jagatakse ainult positiivseid tulemusi ja võimalikest negatiivsetest ohtudest kas ei räägita või nende olemasolust isegi ei teata,“ rääkis Rätsep.
Seega ei tasu omal käel riskida näiteks neere kurnava valgurohke dieediga või ilma nõuandjata ette võtta populaarset LCHF-dieeti, mis võib samuti olla liiga valgurikas, põhjustada kõhukinnisust ja seedevaevusi või kahjustada soolte mikrofloorat. Kõige parem on end ise vormis hoida, jälgides tervislikku toitumist ja taldrikureeglit ning mõõdukalt treenides. Kui tekib küsimusi, on kõige mõistlikum pöörduda spetsialisti poole.
Allikas: TervislikToitumine.ee